از طرد شدن نترس، راهکارهای مقابله با طرد شدن:
از طرد شدن نترس، راهکارهای مقابله با طرد شدن:
طرد شدن یک واقعیت زندگی است. هر چقدر هم که موفق باشیم، در مقطعی از زندگی با این واقعیت دردناک روبرو خواهیم شد. ترس از طرد شدن یک ترس قدرتمند است که اغلب تأثیرات گستردهای بر زندگی ما میگذارد. بیشتر مردم وقتی خود را در موقعیت هایی قرار میدهند که می تواند منجر به طرد شدن آنها شود، درد را تجربه میکنند. در واقع، از نظر عصبی، تفاوت کمی بین درد فیزیکیِ آسیب و درد عاطفی پسزده شدن در MRI وجود دارد.
تصور کنید یک سوزن به دست شما فرو رفته است و سه روز بعد کسی در مورد درد آن از شما سوال میپرسد، به احتمال قوی درد آن را فراموش کردهاید. اما اگر به هر دلیلی توسط جمع یا فردی طرد شده باشیم، درد آن تا ماهها یا شاید سالها باقی میماند. و میبینیم که درد طرد اجتماعی حتی از درد فیزیکی هم میتواند بیشتر و ماندگارتر باشد.
جملهای مثل دلم شکست، مانند دستم شکست برای ما واقعی است. چرا؟ زیرا واقعاً باعث میشود حس شکستگی در قلبمان را احساس کنیم.
اما یادگیری نحوهِ برخورد سالم با طرد شدن، یک مهارت ارزشمند در زندگی است که میتوانیم در تمام جنبههای زندگی خود – شخصی، حرفهای و عاشقانه از آن استفاده کنیم.
در این مقاله قصد داریم در مورد ۱۰ راهکار کاربردیِ غلبه بر طردِ اجتماعی صحبت کنیم.
ترس از طرد شدن چطور به وجود آمده؟
داستان ترس از طرد شدن ما برمیگردد به زمان اجداد ما. زمانی که اجداد ما در قبیلههای ۵۰ و ۶۰ نفره زندگی میکردند. در آن زمان اگر فردی تصمیم میگرفت تا از قبیله جدا شود و به سبک و میل خودش و متفاوت از بقیه افراد قبیله زندگی کند، از قبیله طرد میشد و این تنهایی در آن زمان باعث نابودی او میشد. در آن زمان افرادی که نگران حرف دیگران نبودند و شروع به زندگی به سبک خود کردند، بخاطر گرسنگی و بیسرپناهی نابود و منقرض شدند!
چه کسانی باقی ماندند؟ تمام کسانی که حرف مردم برای آنها مهم و جدی بود و مدام به این فکر میکردند که مراقب باشم مبادا کاری کنم که دیگران من را طرد کنند، یا مبادا حرفی بزنم که خوشایند دیگران نباشد یا دوست نداشته باشند!
و ما نوادگان از نسل همان افراد محتاطی هستیم که بخاطر طرد نشدن و زنده ماندن و تداوم نسلشان، تن به یکرنگی با جماعتی دادند که با آنها زندگی میکردند. و این مساله بطور ژنتیکی برایمان مهم شده است. از اینکه توسط جمعی پذیرفته نشویم، یا به گروهی تعلق داشته باشم و آنها ما را به رسمیت نشناسند یا ما را دوست نداشته باشند و یا در شدیدترین حالت ممکن، ما را از جمع و گروه بیرون کنند برای ما بسیار سخت و ترسناک است. این طرد شدن باعث ایجاد درد در مغز ما میشود. همین موضوع باعث شده است تا در حیطههای مختلف زندگیمان و تر تصمیماتمان دچار مشکل شویم.
حرفی را نمیزنیم، مبادا خوشایند کسی نباشد و طرد شویم. ارتباطی را شروع نمیکنیم زیرا میترسیم که پذیرفته نشویم و از اینکه نه بشنوم میترسیم!
خوشبختانه در این زمینه پژوهشهای زیادی انجام شده، از جمله پژوهش زیبای آقای سُلوُمُون اَّش:
پژوهش سُلوُمُون اَش:
خودتان را در چنین موقعیتی تصور کنید: شما برای یک آزمایش روانشناسی ثبت نام میکنید و در یک تاریخِ مشخص شما و پنج نفر دیگر که فکر میکنید آنها نیز مانند شما شرکت کننده میباشند، در کنار یکدیگر دور یک میز مینشینید.
شما در آن زمان سایر افرادی که در آنجا حضور دارند را نمیشناسید، در حالیکه آنها در واقع همکاران آزمایشگر هستند. در حقیقت شما تنها شرکتکنندهی واقعی هستید.
آزمایشگر وارد میشود و به شما میگوید: آزمایشی که در آن شرکت کردهاید در مورد تصمیمات و نظرات بصری افراد میباشد. او دو کارت را در روبروی شما قرار میدهد. کارتی که در سمت چپ شما قرار داده میشود شامل یک خط است و کارتی که در سمت راست شما قرار داده میشود شامل سه خط است که از لحاظ طول متفاوت هستند.
آزمایشگر از شما میخواهد تا همگی یک به یک، انتخاب کنید که کدام یک از سه خط موجود در سمت راست، از لحاظ اندازه با خط موجود در سمت چپ برابر است. «برنامه به گونهای طراحی شده است که شرکتکنندهی اصلی، نفر آخری باشد که به این سوال پاسخ میدهد.» این کار چندین بار و با خطهای مختلف تکرار میشود.
در بعضی از دفعات، سایر شرکتکنندگان (همکاران آزمایشگر) به اتفاق، خط اشتباه را انتخاب میکردند. این امر برای شما روشن است که آنها در اشتباه هستند! اما در عین حال همهی آنها پاسخ مشابهی دادهاند! اگر شما در این آزمایش شرکت داشتید، فکر میکنید که چگونه رفتار میکردید؟ آیا شما با نظر اکثریت موافقت میکردید و یا اینکه شما بر نظر و عقیده خود پافشاری میکردید؟ و به چشمان خود اعتماد میکردید؟
هدف سولومون اَش از این آزمایش، اندازهگیری میزان فشار اجتماعی از سمت یک گروهِ اکثریتی روی یک فرد را نشان میدهد.
اَش علاقمند بود تا که ببیند آیا شرکتکنندهی واقعی با نظر اکثریت موافق است یا خیر.
اَش تعداد دفعاتی که هر شرکتکننده با نظر اکثریت همنظر شده بود را مورد اندازهگیری قرار داد. بهطور متوسط، حدود یک سوم (۳۲٪) از شرکتکنندگانی که در این وضعیت قرار داشتند، با نظر نادرست و آشکار اکثریت در طی آزمایشات همنظر میشدند.
چرا شرکتکنندگان به راحتی همنظر میشدند؟ وقتی پس از آزمایش با آنها مصاحبه شد، اکثر آنها اظهار داشتند که واقعا جوابهای گروه را باور نداشتهاند، اما به دلیل ترس از اینکه مورد تمسخر قرار گرفته و یا در دید دیگران «غیرعادی» جلوه کنند، با گروه همنظر شدند، یعنی به علت ترس از طرد اجتماعی.
و تعداد کمی از آنها گفتند که واقعا با پاسخ گروه موافق بودهاند.
طرد اجتماعی یعنی چه؟
طرد اجتماعی را میشود این طور تعریف کرد که ما توسط گروهی نپذیرفته نشویم. و از یکسری امکانات و خدمات و ارتباطات که سایر افراد از آن برخوردار هستند برخوردار نباشیم.
به طور مثال، اینکه یکسری افراد پیغامهای ما را میبینند اما باز نمیکنند یا باز میکنند اما جواب نمیدهند، در صورتی که پاسخ پیغام و تلفن دیگران را به راحتی میدهند. اینکه در جاهای مختلف دیده نشویم، جواب نه بشنویم، با ما مخالفت شود بخصوص در جمع و …
تصور کنید به یک مهمانی دعوت شدهاید و دیگران حاضر در آن جمع به شما هیچ توجهای نکنند.
یادم هست حدود ۱۲ یا ۱۳ سال قبل ما یک سفری داشتیم به کرمانشاه و سفر ما همزمان شد با مراسم ازدواج یکی از اقوام در آن شهر. زمانی که وارد هتل شدیم، دور هر میز ۵، ۶ نفر نشسته بودند. در دور یک میز دخترهای فامیل جمع بودند و زمانی که من وارد شدم تنها دختری بودم که با وجود تمایلی که به بودن با بقیه دخترها داشتم اما استقبالی از حضور من در جمعشان نشد. یادم هست بخاطر این میزان از بیتوجهی، دوست داشتم گریه کنم و با وجود گذشت این همه سال از آن اتفاق، هنوز از ذهن من پاک نشده است. ای کاش مطالبی که امروز و در ادامه بیان خواهم کرد را در آن زمان میدانستم و در خودم تقویت کرده بودم…
راهکارهای مدیریت طرد شدن:
تا این قسمت از مقاله، ذهنیتی در مورد بحث طرد شدن پیدا کردیم و متوجه اهمیت آن در زندگی شدیم. حال قصد داریم تا راهکارهایی را ارائه دهیم که میتوانند درد این مساله را کمتر کنند. تا بتوانیم به اهدافمان برسیم، شبکهسازی کنیم، به خجالتمان غلبه کنیم و …
راهکارهای زیر را به مدت چند ماه(۲ تا ۳ ماه) در موقعیتهای ساده، رو به سخت امتحان کنید. اگر متوجه شدید که نتیجه نگرفتهاید، ممکن است مسائلِ جدیتری وجود داشته باشد و نیاز باشد که به یک مشاور توانمند و علمی مراجعه کنید تا در صورت وجود طرحواره یا مسائل دیگر، به شما کمک کند.
۱-زمانی که نه میشنویم:
در این موقعیت شخصی که پاسخ نه شنیده به احتمال زیاد احساس خوبی ندارد، ممکن است کلافه و بهمریخته شود و احساس بیارزشی کند. اما باید بداند که این، واکنش غیرنرمالِ مغز او است و کاملا طبیعی است. در واقع خطری او را تهدید نکرده است، از قبیله طرد نشده است، نابود نشده است، تحقیر و له نشده است. این تنها مغز او است که این موضوع را خیلی بزرگ کرده است!
و بدانیم که این روال طبیعی مغز ماست. وظیفه مغز، محافظت و حفظ بقای ماست. ما امروز در قبیلههای ۷۰ نفره زندگی نمیکنیم که همه شبیه به هم باشیم. امروز ما در قبیلههای ۷ هزار نفره، ۷ میلیون نفره، ۸۰ میلیون و ۸ میلیارد نفره زندگی میکنیم، بنابراین حتما افرادی وجود خواهند داشت که با ما مخالف کنند. حتما افرادی هستند که نمیتوانند با ما راحت ارتباط برقرار کنند. پس آگاه باشیم در این جمع بزرگ، عدهای هم هستند که ما را نمیپذیرند و این یک امر کاملا طبیعی هست.
۲- این آسیب واقعی نیست:
آگاه باشیم که این آسیب واقعی نیست. آیا تا به حال تجربه پرت شدن از ارتفاع در خواب را داشتهاید؟ اینکه حس کرده باشید در حال سقوط از ارتفاع هستید و ناگهان از خواب بیدار شده باشید و نفس راحتی کشیده باشید که تنها یک خواب بوده. چه زمانی این خواب میتواند ما را اذیت کند و بهم بریزد؟ زمانی که آن را باور کنیم. باور این فکر که مبادا واقعا بیافتم! مبادا واقعا به من خیانت شود، مبادا آنچه در خواب دیدهام به واقعیت تبدیل شود! و …
پس این طرد شدن یک آسیب واقعی نیست، مگر اینکه آن را جدی بگیریم و باورش کنیم. این تنها یک فکر است و ما باید تصمیم بگیریم میخواهیم با این فکر چه کار کنیم. به آن بچسبیم یا از مغز خود بخاطر محافظت از ما تشکر کنیم و اما به زندگی و کار درستِ خودمان ادامه دهیم.
یادمان باشد که ما فکرهایمان نیستیم، ما آن چیزی هستیم که به آن عمل میکنیم. آیا تا به حال این فکر سراغ شما نیامده است که دوست دارم فلانی را بکشم! آیا این کار را کردهاید؟ نه، این تنها یک فکر است. اینکه میگوییم وای خیلی بد شد، آبرویم رفت، من یک احمقم، هیچکس من را دوست ندارد و … تنها یک فکر است. میتوانیم آنها را جدی بگیریم یا جدی نگیریم!!
۳- ری فریم کردن یا قاب جدید گذاشتن دورِ این مبحث:
هر زمانی که نه میشنویم یا قصد داریم ارتباطی را شکل دهیم اما آن شخص به دلایلی ما را نمیپذیرد، اگر دیدید که این شخص جایگاه و سطح خیلی بالاتری نسبت به ما ندارد، به خودمان بگویید: نمیداند چه کسی را از دست داده است. وقتی پیشنهادی را مطرح میکنید و آن شخص رد میکند به جای اینکه بگویید وای من را نپذیرفت!! بگویید نمیداند چه چیزی را از دست داده است!! به تواناییهای خودتان ایمان داشته باشید.
یک مدل دیگر برای نگاه کردن از قاب جدید به موضوع این است که بگویید: هنوز زمانش نرسیده است. یعنی زمانی که کسی شما رو طرد میکند با خود بگویید، یا من هنوز آنقدر که باید رشد نکردهام و به اندازه کافی مهارت ندارم و باید بیشتر یاد بگیرم تا این ارتباط و مشابه این ارتباط را بسازم. یا آن شخص هنوز متوجه نشده است که من چه آدم توانمند و دوستداشتنی هستم و او چه فرصتی را از دست داده است، به جای اینکه از این نه شنیدن یک فاجعه بسازید.
۴- حذف بایدها و نبایدها از نگاه آلبرت الیس
ما برای خودمان یک امپراتوری ساختهایم از بایدها و نبایدها. اینکه، باید همه به من احترام بگذارند، نباید هیچکس من را طرد کند، باید همه با من موافقت کنند، نباید کسی با من مخالفت کند. این بایدها و نبایدها از کجا آمدهاند؟
به جای آن میتوانیم بگویم من دوست دارم همه به من بله بگویند، اما مگر میشود؟! نه، نمیشود.
زمانی که کسی میگوید من هیچ وقت جوری رفتار نکردهام که کسی به من نه بگوید! این موضوع افتخاری ندارد. زیرا یا درخواستی نکرده است یا تا به حال کار مهم و ارزشمندی انجام نداده است تا کسی او را جدی بگیرد و با او مخالفت کند. و یا اینکه احتمالا به حرف همه گوش داده است! و …
پس این بایدها و نبایدها را کنار بگذاریم و به جای آن بگوییم من دوست دارم دیگران من را تایید کنند، اما حتی اگر عدهای من را تایید نکنند، دنیا به آخر نرسیده است و فاجعهای هم رخ نداده.
۴- روش یادگیری:
همه افراد اهل یادگیری از این روش لذت خواهند برد. این افراد هر دفعه که طرد میشوند از خودشان میپرسند من چه نکتهای از این طرد شدن میتوانم یاد بگیرم؟
آیا زمان بدی خواستهام را مطرح کرده بودم؟ آیا نوع بیان و ارائه خوبی نداشتم؟ آیا فرد نامناسبی را انتخاب کرده بودم؟ و … مشکل کجا بوده و من چطور میتوانم از این اتفاق یاد بگیرم و رشد کنم؟
۵- نرخ تبدیل را باید بشناسیم:
ممکن است شما عدهای را ببینید که بسیار دوست داشتنی هستید و با افراد زیادی در ارتباط هستید. اما باید دقت کنیم، فردی که افراد زیادی دنبال کننده دارد و ارتباطات زیادی دارد، از چند نفر نه شنیده است؟! قطعا این فرد نههای زیادی شنیده است. و با چند نه شنیدن بهم نریخته است که امروز توانسته این همه ارتباطات قوی بسازد. کسی که امروز همراهان بیشتری دارد قطعا پیشنهادات بیشتری را مطرح کرده و نههای بیشتری شنیده و خود را رشد داده است.
شما با چند بار نه شنیدن به هم میریزید و ناامید میشوید؟
۶- عادیسازی یا حساسیتزدایی:
یک تمرین بسیار مفید و کاربردی این است که بخواهید عمداً نه بشنوید. یعنی یک برنامه داشته باشید برای نه شنیدن. به طور مثال یک تراول ۵۰ هزارتومنی را در ابتدای صبح ببرید مغازه و از مغازهدار بخواهید برای شما خرد کند و منتظر باشید تا نه بشنوید. یا از یک راننده تاکسی درخواست کنید تا بدون دریافت کرایه شما را به مقصد برساند و منتظر باشید تا نه بشنوید و بهم نریزید. وقتی که این رفتار چند بار تکرار میشود شما کمکم آمادگی نه شنیدن پیدا میکنید و حساسیت شما نسبت به نه شنیدن و طرد شدن کمتر میشود.
یک برنامه نه شنیدن برای خودتان طراحی کنید و اقدام کنید، تا ترسهایتان تبدیل به هیجان شوند، تا از فشار واردِ بر شما در زمانهایی که نه میشنوید کم کند.
از خودمان سوال کنیم، من کجاها میخواهم نه بشنوم؟
توجه: حواسمان باشد که یک راست سراغ افرادی مهم در شبکههای ارتباطیمان نرویم و نخواهیم این نه را با آنها تجربه کنیم!!! چون اگر با این افراد مهم در روابط و زندگی خودتان شروع کنید یعنی فرصتسوزی کردهاید. این افراد کسانی هستند که باید یاد بگیریم چطور و به چه شکلی میتوانیم از آنها بله بگیریم.
این تمرین را با کارهای سادهتر و افراد غریبهتر شروع میکنیم و کمکم پیش میرویم تا به افراد کمی مهمتر و مهمتر در زندگیمان برسیم. تا اگر با تمام تلاش ما برای بله گرفتن باز هم نه شنیدیم بهم نریزیم.
۷- افکار ما:
قطعا در زندگی همه ما زمانهایی بوده است که افرادی ما را طرد کردهاند، ما را به حساب نیاوردهاند، نادیدهمان گرفتهاند، یک مواقعی اذیتمان کردهاند. اینجا یک صدایی در سر ما ظاهر میشود، صدایی مثل تو مهم نیستی، تو اهمیت و ارزشی نداری، تو دوستداشتنی و خواستنی نیستی، دیدی چطور ضایع شدی و … و بارها و بارها این صداها در سر ما تکرار میشوند.
یکی از روشهایی که در روانشناسی ACT مشخص شده است که کار میکند و موثر است، بازی کردن با این صداهاست.
اینکه این صداها را تبدیل کنیم به صدای یک گوینده رادیو، یا با ریتم یک آهنگ مورد علاقهمان یا یک کاراکتر کارتونی تکرارشان کنیم. میتوانید این تمرین را در ذهن خود یا با صدای بلند تکرار کنید. این کار باعث میشود که قدرت این فکرها کم شوند.
مثال) جمله «باز تو گند زدی» یا «حالا کی میاد به حرفهای تو گوش بده» یا … را با هر کدام از روشهای بالا که راحتتر هستید اجرا کنید.
یادم هست که دانشجوی ارشد ریاضی بودم و یک استادی داشتیم بسیار کمالگرا که تنها دوست داشتند با دانشجویان خیلی خاص واحد پایان نامه بردارند. اما من با اصرار، دانشجو ایشان شدم. هر بار که برای رفع اشکال میرفتم، نوع نگاه و صحبت استادم باعث میشد احساس کنم هیچی نیستم، یک حس بیفایده بودن و بیسوادی و طرد شدگی شدید داشتم، البته راه برگشتی هم نبود و باید میپذیرفتم و ادامه میدادم. یکروز با دوستان صمیمیام دور هم جمع بودیم و خیلی اتفاقی ادای استادم را به صورت طنز در آوردم، از سر ناراحتی، که چطور با من برخورد میکند. یکی از دوستانم کلی خندید و از من خواست تا چندین بار این نقش را برایش بازی کنم. جالب بود که بعد از چند بار بازی نقش استادم، حس کردم فشار این رفتار روی من به شدت کاهش پیدا کرده است. آن زمان با روانشناسی ACT آشنایی نداشتم اما من بدون اینکه بدانم از یک روش علمی استفاده کرده بودم. نمیدانم چه اتفاقی بعد آن افتاد، چه تغییری ناخودآگاه در رفتار من رخ داد، اما چند وقت بعد استادم اعتراف کرد که او بسیار بسیار به خودش سخت میگیرد و ناخوداگاه به من هم سخت میگرفته و رفتار او از آن به بعد ملایمتر شد.
آقای استیون هیز در پژوهشهایشان دیدهاند که این تکنیکِ به ظاهر ساده و خندهدار بسیار مفید و تاثیرگذار است.
۸- بررسی بدترین سناریو:
بدترین سناریو و بازخوردی که ممکن است، بعد از بیان درخواست خود از شخص مقابل، بگیرید را تصور کنید.
فرض کنید درخواستی را بابت برقراری ارتباطی با شخصی مطرح میکنید و آن شخص به شما نه میگوید. چه اتفاقی میافتد؟
تصور میکنید آبروی شما رفته است؟ آیا واقعا کسانی که نه شنیدهاند، آبرویشان رفته است؟! نه
آیا افرادی که یکی با آنها ارتباط نگرفته است نابود شدهاند؟ نه
خیلی وقتها ما در موضوع طرد شدن، بدترین سناریوی ممکن و عجیب و غریبترین حالت ممکن را تصور میکنیم و با این کار تنها خودمان را نگران میکنیم.
۹- تکنیک اگر ….. آنگاه ……:
بظور مثال با خودتان بگویید:
اگر پیشنهادم را مطرح کردم، اما قبول نشد، چه کار میکنم؟
اگر از شخصی وقت ملاقات خواستم و او قبول نکرد، چه کار میکنم؟
اگر شخصی از اینکه با من ارتباط بگیرد نپذیرفت و نه شنیدم، چه کار میکنم؟
زمانی که ما حالتها (سناریوهای) مختلف را قبل بیان درخواست خود تمرین میکنیم، یعنی این مسیر را برای خودمان واضحتر و شفافتر میکنیم و این کار بسیار زیاد به ما کمک میکند تا ترسهایمان را بشناسیم و از عهده مدیریت آنها برآییم.
اگر پیشنهاد من را قبول نکرد، آنگاه من ……………..
اگر به من گفت وقت ندارم آنگاه من ……………
اگر خوشش نیامد آنگاه من ……………..
اگر این حرف را زد آنگاه من …………..
۱۰- شبکه حمایتی قوی:
فرض کن یک روز بابت پیشنهادی نه میشنوید یا کسی به شما بیاعتنایی میکند یا جمعی شما را نمیپذیرند و به هر دلیلی طرد میشوید و شما ناامید و غمگین میشوید. اینجا قدرت وجود یک شبکه حمایتی قوی از خانواده و دوستان نقش فوقالعاده مهمی دارد.
داستان طرد شدن و عدم پذیرش من توسط استادم را یادتان هست؟ وجود دوستانم در آن لحظه باعث شد تا حجم زیادی از فشار از روی من برداشته شود. بعد از طرد شدن، یک بغل شدن ساده توسط یکی از اعضاء خانواده یا دوستان میتواند بسیار زیاد در بهتر شدن حال ما و کم کردن فشار طرد شدن موثر باشد.
داشتن شبکههای ارتباطی خوب و قوی با خانواده و دوستان را جدی بگیرید. نیاز به داشتن شبکه بسیار بزرگی نیست، همین که بتوانید چند نفری را در اطرافتان داشته باشید که شما را درک کنند و در مواقع نیاز بتوانید روی حضور، وجود و حمایت واقعی آنها حساب کنید کافی است.
و نکته پایانی اینکه، تمام مطالب گفته شده زمانی میتوانند در زندگی ما موثر باشند که قدمی در اجرای آنها برداریم. شاد و موفق باشید و امیدوارم با آموزشهای خوب بتوانید قدرت درونی خودتان را بیدار کنید و با خود همراهش کنید.
دیدگاهتان را بنویسید