چگونه خشم خود را کنترل کنیم

اجتناب ناپذیر است که در دنیایی پر از پیچیدگی، ابهام، عدم قطعیت و تغییر که در آن زندگی می‌کنیم، در طول روز چندین بار خشمگین نشویم. همه ما می دانیم خشم چیست، و همه آن را احساس کرده ایم. چه به عنوان یک آزار زودگذر و چه به عنوان خشم تمام عیار. خشم یک احساس کاملاً طبیعی و معمولاً سالم انسانی است. اما وقتی از کنترل خارج می شود و مخرب می شود، می تواند منجر به مشکلاتی شود. مشکلاتی در محل کار، در روابط شخصی ما و در کیفیت کلی زندگی ما. در نتیجه باید قبل از اینکه خشم ما را کنترل کند، ما آن را کنترل کنیم.

تفاوت خشم و عصبانیت:

خشم، یک حس است که زمانی که به خواسته خود نمی‌رسیم و نیازی در ما برآورده نمی‌شود در درون ما بیدار می‌شود. خشم می تواند ناشی از رویدادهای بیرونی و درونی باشد. ممکن است از یک شخص خاص (مانند یک همکار یا همسر یا فرزند) یا رویداد (ترافیک، یک پرواز لغو شده) عصبانی باشیم یا ممکن است عصبانیت ما ناشی از نگرانی یا فکر کردن درباره مشکلات شخصیمان باشد. حتی مرور خاطرات و رویدادهایی که زمانی به ما آسیب زده‌اند هم می توانند باعث ایجاد احساسات خشم در ما شوند. مانند زمانی که به حق خود نمی‌رسیم، طرد می‌شویم، نه می‌شنویم، شکست می‌خوردیم، به هدفمان نمی‌رسیم و …

اما عصبانیت، رفتار خاصی است که به‌واسطه خشم از خودمان نشان می‌دهیم. مانند فریاد زدن، پرتاب کردن یا شکستن وسیله‌ای، کتک زدن و …

چرا خشمگین می‌شویم؟

خشم از انتظارات ما ناشی می‌شود. هر چقدر توقعات ما درست‌تر باشد و انعطاف‌پذیری‌ و میزان پذیرش ما بالاتر باشد، به همان نسبت کمتر خشمگین می‌شویم.

گفتیم زمانی‌که ما به خواسته‌ها، نیازها یا اهدافمان نمی‌رسیم، خشمگین می‌شویم. حال اگر ما اهداف و خواسته‌های‌مان را درست انتخاب کنیم، مسلما کمتر خشمگین خواهیم شد. زندگی پر از سختی و پیچیدگی است پس نباید توقع داشته باشیم که همه مطابق خواسته و نظر ما رفتار کنند. فراموش نکنیم که این آدم‌ها نیستند که ما را عصبانی می‌کنند، این ما هستیم که بنا به سطح توقعاتمان از آن‌ها، انتخاب می‌کنیم عصبانی بشویم یا نشویم.

بطور مثال زمانی که از دیگران توقعی نداریم و آن‌ها کارشان را به خوبی انجام می‌دهند، باعث خوشحالی ما می‌شوند و در صورتی که اشتباه کنند، باز هم ما خشمگین نخواهیم شد زیرا توقعی نداشته‌ایم.

مدیریت خشم:

به احتمال زیاد همه ما این تجربه را داشته‌ایم که بخاطر خشم و عصبانیت بعد از آن، رفتارهایی را بروز داده‌ایم که باعث پشیمانی ما شده‌ است و حتی ممکن است گاها بهای سنگینی بابت آن پرداخته باشیم.

هدف از مدیریت خشم کاهش احساسات عاطفی و برانگیختگی فیزیولوژیکی (بدنی) ناشی از خشم است. شما نمی توانید از شر چیزها یا افرادی که شما را عصبانی می‌کنند خلاص شوید یا از آنها دوری کنید، و نه می‌توانید آنها را تغییر دهید، اما می‌توانید یاد بگیرید که واکنش‌های خود را مدیریت کنید.

چطور خشم‌مان را مدیریت کنیم تا به مرحله عصبانیت نرسیم؟

۱-اینکه در زمان خشمگین شدن بپذیریم که خشمگین هستیم، در مدیریت خشم ما بسیار کمک کننده است.

۲- تنظیم تنفس: زمانی که خشمگین هستیم تنفس‌های کوتاه و سریع داریم و اگر بتوانیم این تنفس را آرام‌تر و عمیق‌تر کنیم، بسیار به آرامش ما کمک خواهد کرد. تکنیک تنفس شکمی یا دیافراگمی را روزانه تمرین کنیم تا یاد بگیریم زمانی که در یک موقعیت پرتنش هستیم از آنها به طور خودکار استفاده کنیم.

۹۰٪ افراد با همین روش می‌توانند، اغلب خشم‌های خودشان را مدیریت کنند. چرا گفتیم اغلب اوقات؟ زیرا زمانی که خشم ما شدید باشد، بطور مثال شخصی به یکی از عزیزان ما آسیب رسانده باشد، در این زمان تنها چند نفس عمیق به تنهایی نمی‌تواند کارگشا باشد.

۳- فعالیت بدنی شدید: بالا بردن ضربان قلب، بسیار زیاد می‌تواند به مدیریت خشم در ما کمک کند. مانند دویدن، بالا و پایین رفتن سریع از پله‌ها یا …

۴- هوای آزاد: در صورتی که این امکان وجود داشته باشد که در حین عصبانیت در هوای آزاد قرار بگیریم، بسیار کمک کننده است.

۵- قبل از عصبانیت از چرخه عصبانیت خارج شوید:

زمانی که خشمگین شدیم و متوجه شدیم که این خشم ممکن هست به عصبانیت تبدیل شود. به هر شکل که برای ما امکان‌پذیر است از افتادن در دام عصبانیت جلوگیری کنیم. چطوری؟ می‌توانیم از آن محیط خارج شویم یا احساساتمان را بیان کنیم.

به طور مثال بحثی بین ما و دوستمان پیش آمده و می‌دانیم که ادامه دادن این بحث باعث عصبانیت و رفتارهای پرخاشگرانه از سمت ما خواهد شد. پس درخواست می‌کنیم صحبت را موقتا متوقف کنیم تا ما کمی آرام‌تر شویم.

مراقب باشیم، اگر اجازه دهیم دیگران ما را عصبانی کنند، خیلی راحت به آن‌ها اجازه داده‌ایم تا کنترل ما را در دست بگیرند. با هوشیاری، اقدام درست و به موقع اجازه این کار را به آنها نخواهیم داد.

راه‌های مقابله با احساس خشم:

ما بطور خودآگاه و ناخودآگاه برای مقابله با احساس خشم خود از یکی از روش‌های زیر استفاده می‌کنیم.

۱-بیان خشم: ابراز یا همان بیان احساسات خشمگینانه خود به شیوه ای قاطعانه – نه پرخاشگرانه‌ – سالم‌ترین راه برای ابراز خشم است. برای این کار، باید بیاموزید که چگونه نیازهای خود را روشن کنید، و چگونه آنها را بدون آسیب رساندن به دیگران برآورده کنید. قاطع بودن به معنای زورگو بودن یا خواستار بودن نیست. بلکه به معنای بیان خواسته، نیاز و احساس‌مان به همراه احترام به خود و دیگران است.

۲- سرکوب خشم: خشم سرکوب شده می‌تواند باعث بیماری‌هایی مانند فشار خون بالا، افسردگی و … شود. می‌تواند منجر به رفتار منفعلانه (یعنی هیچ واکنشی نشان ندادن و ساکت ماندن و فرو خوردن خشم) یا رفتار پرخاشگرانه شود یا تبدیل به شخصیتی شود که همیشه بدبین و خصمانه به نظر می‌رسد. افرادی که مدام دیگران را تحقیر می‌کنند، از همه چیز انتقاد می‌کنند و اظهارنظرهای بدبینانه می‌کنند، یاد نگرفته‌اند که چگونه خشم خود را به طور سازنده ابراز کنند. جای تعجب نیست که آنها به احتمال زیاد روابط موفق زیادی هم ندارند.

۳- آرام کردن خود: می توانیم خشم‌مان را در درون خود آرام کنیم. این بدان معنی است که نه تنها رفتار بیرونی خود را کنترل کنیم، بلکه همچنین پاسخ های درونی خود را نیز کنترل کنیم یعنی اقداماتی را برای آرام کردن درونی خود و اینکه اجازه دهیم احساسات ما فروکش کنند.

همانطور که دکتر اسپیلبرگر اشاره می کند، “زمانی که هیچ یک از این سه تکنیک بالا کار نمی‌کنند، زمانی است که کسی یا چیزی صدمه می‌بیند.”

جمع‌بندی:

بهترین روش ابراز خشم بنا به شرایطی که در آن قرار می‌گیریم می‌تواند متفاوت باشد. پس بر اساس شرایط تصمیم می‌گیریم که از کدام روش استفاده کنیم.

فرض کنید همکار شما هر روز قسمتی از کار و وظایف خودش را به گردن شما می‌اندازد. شما می‌توانید:

۱-می‌توانید منفعلانه رفتار کنید یعنی سکوت کنید و انجام دهید با وجود اینکه ناراحت و کلافه هستید.

۲- می‌توانید پرخاشگرانه رفتار کنید یعنی کاغذها را روی میز او پرت کنید و بگویید وظیفه من نیست، خودت انجام بده.

۳- می‌توانید قاطعانه برخورد کنید یعنی کاغذها را به او تحویل دهید و بگویید این کار در حیطه وظایف من نیست، لطفا خودتان زحمتش را قبول کنید.

کدام روش بهتر است؟ هیچکدام، باید متناسب با شرایط یکی را انتخاب کنید.

تمرین:

لیستی از توقعاتی که باعث ایجاد خشم در شما می‌شوند را یادداشت کنید و بنویسید که چطور و با چه تغییراتی، می‌توانید کمتر خشمگین شوید.